En los últimos años, han aumentado tanto el sobrepeso, como la obesidad en la población mexicana, y así, el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, como la Diabetes Mellitus, Hipertensión arterial y todas sus demás consecuencias. Entre las causas más importantes de la aparición de estos padecimientos se encuentran un estilo de vida sedentario y una dieta inadecuada.

Para quienes desean mejorar su calidad y estilo de vida, adoptando prácticas más saludables, a continuación se incluyen algunas sugerencias que les permitirán adquirir buenos hábitos de alimentación y corregir los inadecuados.

• El plato del bien comer.

La alimentación no sólo comprende el acto de ingerir alimentos y procesarlos, sino que implica además aspectos socioculturales y psicológicos. Satisfacciones intelectuales y emocionales. De ahí que los gustos y costumbres familiares y religiosas influyen de manera cotidiana en lo que se come.

La mayoría de las personas asocian el término dieta con una alimentación restringida en energía, triste y poca en cantidad, lo cual es erróneo, pues dieta es todo aquello que se consume a lo largo del día no importa su calidad o cantidad.

Para consumir una alimentación correcta, en México se cuenta con una herramienta educativa muy adecuada: El plato del bien comer. Este incluye 3 grupos de alimentos, todos necesarios para una nutrición adecuada:

a) Verduras y frutas

b) Cereales y tubérculos

c) Leguminosas y alimentos de origen animal.

Los alimentos de cada grupo comparten propiedades entre sí; son equivalentes o sustituibles unos con otros, mientras que los alimentos entre los diferentes grupos son complementarios.

Hay que señalar que nuestro país posee una buena cantidad de verduras y frutas frescas a lo largo del año. Este grupo de alimentos provee agua, carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales. Se recomienda consumirlos crudos, y de ser posible con cáscara, para aprovechar todo su contenido de fibra. Cabe recordar que la fibra contribuye a la sensación de saciedad, la absorción de lípidos y carbohidratos y regula el tránsito intestinal.

Los cereales constituyen una de las principales fuentes de energía. Proporcionan carbohidratos, fibra, proteínas, y a veces lípidos, algunos proporcionan vitaminas y minerales. Conviene preferir los cereales integrales para incrementar el aporte de fibra de la dieta diaria.

Las leguminosas por su parte, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Se pueden combinar con algún cereal y de esta manera se mejora su calidad proteínica. Es decir, que llega a ser casi de la misma calidad que una proteína de origen animal.

Entre los productos de origen animal están la leche y sus derivados (quesos, yogurt), el huevo y diferentes tipos de carnes. Estos alimentos proveen al organismo proteínas, carbohidratos y lípidos. Para disminuir el consumo energético, se debe preferir alimentos lácteos descremados, así como los cortes magros.

• ¿Cómo debe ser la dieta?.

El plato del bien comer alienta el consumo de una dieta completa, equilibrada, variada, suficiente, adecuada e inocua. Eso significa que debe ser:

Completa: debe aportar todos los nutrimentos necesarios para que el organismo funcione de manera correcta. Por ello se recomienda que incluya los alimentos de los 3 grupos ya mencionados.

Equilibrada: debe incluir alimentos de los 3 grupos en las proporciones adecuadas. Es decir, evitar excesos o deficiencias.

Variada: debe comprender alimentos diferentes de cada grupo, para evitar que la dieta sea monótona.

Suficiente: debe incluir las necesidades de energía y nutrimentos de cada individuo según su edad, sexo, complexión, actividad física y condiciones particulares.

• ¿Cómo se puede saber cuánto se necesita comer?

Esto es muy sencillo: el cerebro de forma natural envía señales al estómago desde que la persona tiene contacto visual con los alimentos. Por ello, si se come de manera pausada se podrá identificar mejor el punto de plenitud. Ése es el momento indicado para dejar de comer.

Se recomienda consumir raciones pequeñas de todos los grupos. Además, es importante no "saltarse" comidas. De hecho, es preferible efectuar varias comidas al día, de volumen moderado; por ejemplo, 3 comidas principales y 1 ó 2 refrigerios.

Adecuada: esto será con un análisis meticuloso del nutriólogo de los datos proporcionados del paciente, a fin de evitar excesos que conduzcan a sobrepeso u obesidad, o deficiencias que demerite la salud del paciente. Tiene que ser acorde con los gustos, costumbres y recursos económicos del individuo.

Inocua: quiere decir que debe ser higiénica y no presentar ningún riesgo para la salud.

También es necesario tener moderación en el consumo de aceites, mayonesa, semillas (almendras, cacahuates, nueces), aguacate, crema y mantequilla por su elevado contenido de lípidos; asimismo, se recomienda tener precaución con la inclusión de refrescos, jugos y postres, por su considerable aporte de carbohidratos complejos y simples.

La ingesta abundante de agua es indispensable para el buen funcionamiento del organismo, y favorece la pérdida y control de peso. Así como el ejercicio bien dosificado, acorde a las necesidades de cada persona.

Una vez que se han logrado identificar las características de la alimentación correcta hay que ponerlas en práctica tanto dentro como fuera de casa, y sobre todo, compartirlas con la familia.

Ánimo!, es más sencillo de lo que parece y lo notarás física y estéticamente!

Marcia Mendoza López

Máster Internacional en Nutrición y Dietética Aplicada

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